Intensywny program dla wszystkich

INTENSYWNY PROGRAM PRZYGOTOWAWCZY DO „BIEGNIJ WARSZAWO”

TYDZIEŃ 1 (26.08 – 01.09)

TRENING 1

Rozgrzewka 3-4 min

20 min biegu (wolniutki trucht)

TRENING 2

Rozgrzewka 3-4 min

25 min biegu (wolniutki trucht)

TRENING 3

Rozgrzewka 3-4 min

30 min biegu (wolniutki trucht)

TYDZIEŃ 2 (02.09 – 08.09)

TRENING 4

Rozgrzewka 3-4 min

15 min biegu

Delikatne rozciąganie

15 min biegu (nieco szybszego)

TRENING 5

Rozgrzewka 3-4 min

4 km biegu (bez znaczenia w jakim czasie)

TYDZIEŃ 3 (09.09 – 15.09)

TRENING 6

Rozgrzewka 3-4 min

15 min szybszego biegu

Delikatne rozciąganie

15 min szybszego biegu

TRENING 7

4 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TRENING 8

5 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TYDZIEŃ 4 (16.09 – 22.09)

TRENING 9

1 km rozgrzewki

3 km biegu w tym przynajmniej 2 przyspieszenia trwające 1 min

Rozciąganie 4-5 min

TRENING 10

5 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TYDZIEŃ 5 (23.09 – 29.09)

TRENING 11

6 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TRENING 12

1 km rozgrzewki

3 km biegu w tym przynajmniej 3 przyspieszenia trwające 1 min

Rozciąganie 4-5 min

TRENING 13

8 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TYDZIEŃ 6 (30.09 - 06.10)

TRENING 14

6 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

TRENING 15

4 km biegu (rozgrzewką może być pierwszy kilometr, który przebiegamy wolniej i delikatniej)

Rozciąganie 4-5 min

06.10.2013 – BIEGNIJ WARSZAWO 10 Km